Onderwezen door Yogi Bhajan
Samengesteld door Datta Singh
Vertaald door Hari Kaur Khalsa
Met dank aan Guru Singh voor zijn steun en inspiratie
Kundalini Yoga
Kundalini Yoga
is de oorsprong en de meest krachtige vorm van alle tweeëntwintig bestaande
yoga scholen, die alle hun nut hebben. De Yoga sutra’s (geschriften) zeggen dat
wat je bereiken kunt met 12 jaar Hatha Yoga, plus 6 jaar Raja Yoga, plus 3 jaar
Mantra Yoga, plus 1 jaar Laya Yoga, gelijk staat aan 1 jaar perfect beoefende
Kundalini Yoga.
Kundalini Yoga is ontworpen
voor actieve mensen met verantwoordelijkheden op school, het werk, de familie
en in de wereld. Het is duizenden jaren als een geheime traditie mondeling
overgebracht, zodat er geen misbruik van de techniek zou ontstaan. Dit zorgde
er tevens voor dat er een onnodig geheimzinnig imago rond de Kundalini Yoga
ontstond. Kundalini Yoga kan door iedereen beoefend worden, mits het
geleidelijk aan gedaan wordt en de gegeven instructies worden gevolgd.
Daar de technologische kennis
in onze maatschappij steeds meer toeneemt, hebben we nu toegang tot steeds meer
en meer intiemere contacten en invloeden van alle culturen die onze aardbol
bevolken. De snelheid waarmee veranderingen plaatsvinden vertoont een stijgende
lijn en levert daardoor een behoorlijke aanslag op ons zenuwstelsel. De
wetenschap van Kundalini Yoga geeft ons de mogelijkheid om een techniek te
gebruiken die ons helpt hiermee om te gaan. De innerlijke wetenschap van de geest
is een werktuig dat het mogelijk maakt om met deze druk die deze veranderingen
geven om te gaan. Het is de geest die ons indrukken geeft over onze binnen en
buiten wereld en het is onze geest die we moeten trainen om ons te leiden door
de stroom van veranderingen.
Als beginnend leerling kun je
het beste zo snel gaan als jouw lenigheid en uithoudingsvermogen aankunnen.
Wanneer je je meer en meer vertrouwd voelt met de oefeningen in de les, begin
dan thuis te oefenen. Als je iedere dag op de zelfde tijd kunt oefenen zul je
merken dat je snel vorderingen maakt. Probeer 1 á 3 lessen per week te nemen en
1 workshop per maand zodat je een stevige basis creëert voor een doeltreffend
programma dat voldoet aan jouw behoeften, bestemming, capaciteit en levensstijl.
Draag losse kleding tijdens de les, het liefst katoen of ander natuurlijk
weefsel en breng een mat om te oefenen mee.
Opening Mantra: Pranayama Ademhalingstechniek
Ong Oneindige
creativiteit Asana Lichaamshoudingen
Namo Ik roep dat
aan, Ik groet Mudra Handhouding
Guru Transformerende
wijsheid Mantra Geluidsgolven
Dev Subtiele
Energie Bhanda Lichaamsblokken
Namo Ik roep dat aan, Ik groet
ontspanning
Thema Onderwerp
Opwarmings Oefeningen
Hoofd Kriya
Meditatie
Diepe Ontspanning
Pranayama
De yogische wetenschap van de
ademhaling wordt ook wel Pranayama genoemd. Pranayama is de beheersing (yama)
van de levensenergie (prana) d.m.v. ademhalingsoefeningen. Kundalini Yoga omvat
een breed scala van ademhalings technieken. De ademhaling, zijn ritme en zijn
diepte verwijzen naar verschillende stadia van gezondheid , bewustzijn en
emotie. Kundalini Yoga gebruikt de ademhaling wetenschappelijk om
energieniveaus te veranderen. Er zijn enkele basis ademhalingen die je meester
moet zijn om zonder bezwaar de kriya’s te kunnen beoefenen.
Lange Diepe Ademhaling
De eenvoudigste van alle
yogische ademhalingstechnieken is de lange diepe ademhaling. Het is een
gewoonte die in onze westerse cultuur bijna geheel verloren is gegaan.
Normaliter ademen we oppervlakkig en onregelmatig. Dit leidt tot een emotionele
benadering van het leven, chronische spanningen en zwakke zenuwen. De
gemiddelde longen kunnen vergroten tot een volume van bijna 60000 kubieke
centimeters. Normaal gebruiken we daar maar 600 – 700 kubieke centimeters van.
Wanneer de longen niet volledig gevuld worden, kunnen de kleine luchtzakjes,
ookwel alveoli genoemd, hun slijmlaag niet voldoende reinigen. Daardoor kunnen
giftige prikkelingen leiden tot infecties en ziekten zich opbouwen. Ook krijgt
het lichaam niet voldoende zuurstof. Door diep te ademen vergroot je de longen
maar liefst acht keer hun normale volume. Als je jezelf de gewoonte aanleert om
langzaam en diep te ademen, bouw je uithoudingsvermogen en geduld op. Een lange
diepe ademhaling kan je terug in balans brengen, zelfs in chaotische
omstandigheden.
Houding (Asana)
Zit in een gemakkelijke
meditatieve houding, b.v. kleermakerszit, met een rechte rug.
Neus
De normale ademhaling is
altijd door de neus. Het ademen door de neus filtert, verwarmt en verdampt de
lucht, zodat deze de gevoelige ecologie van de longen niet verstoort. Heel
belangrijk voor de yogi is het feit dat de neusgaten verbonden zijn met de Ida
(linker neusgat – vrouwelijke energie) en de Pingala (rechter neusgat –
mannelijke energie) en daarom wordt de Prana door de neus ingeademd.
Inademing
Begin te ademen vanuit de
buik door de navel naar buiten te duwen, dan langzaam omhoog naar de ribbenkast
door deze uit te zetten naar de zijkanten, dan verder omhoog naar de borstkas
door deze uit te zetten naar de zijkanten en omhoog.
Uitademen
Adem volledig uit door de
borstkas en de ribbenkast terug te laten zinken en trek de buikspieren aan om
het laatste restje lucht uit de longen te persen.
Vuurademhaling
De vuurademhaling is een
snelle, ritmische blaasbalgachtige ademhalingsmethode. Van deze
ademhalingsmethode wordt veel gebruik gemaakt in de Kundalini Yoga Kriya’s.
Tijdens de vuurademhaling ligt het accent op het navelpunt. De ademhaling is
behoorlijk snel, 2 á 3 ademhalingen per seconde, onafgebroken en krachtig
zonder pauze tussen de in- en uitademing.
Houding (Asana)
Zit in een gemakkelijke
meditatieve houding, b.v. kleermakerszit, met een rechte rug.
Uitademing
Wanneer je uitademt, wordt de
lucht naar buiten geduwd door de navel en de buik in te trekken richting de
wervelkolom. In deze beweging blijven de borstkas en de ribbenkast nagenoeg
ontspannen.
Inademing
Wanneer je inademt, wordt de
lucht naar binnen gezogen door de navel naar voren te duwen zodat de lucht in
de longen stroomt.
Dit is een uitgebalanceerde
ademhaling zonder de nadruk te leggen op de in- of de uitademing, en gelijke
kracht gevend aan beide. De vuurademhaling is een reinigende ademhaling die het
bloed zuivert en oude vergiften uit de longen, slijmlaag, bloedvezels en cellen
verwijdert. Door regelmatig te oefenen verruimt men de longen snel en
doeltreffend. Je kan beginnen met 3 minuten vuurademhaling en langzaam opbouwen
tot 20 minuten. Gedurende de zwangerschap
of menstruatie moet je de vuurademhaling verwisselen voor de lange diepe
ademhaling
Sitali Pranayama
Houding (Asana)
Zit in een gemakkelijke
meditatieve houding, b.v. kleermakerszit, met een rechte rug.
Uitademing
Adem uit door de neus.
Inademing
Maak een rolletje van je tong
en steek je tong ietsje uit je mond. Adem diep en vloeiend in door de tong en
de mond.
Sitali Pranayama staat bekend
als een oefening die rustgevend en verkoelend is voor de wervelkolom in het
gebied van de vierde en zesde wervel. Dit regelt op zijn beurt weer de sexuele
en spijsverterings energie. Deze ademhaling wordt vaak toegepast tijdens
koorts, wanneer men last heeft van hoge bloeddruk en om spijsverteringsziekten
te genezen.
Asana
Iedere vorm van yoga maakt
gebruik van Asana als onderdeel van haar leer, zelfs wanneer de Asana een
simpele zitoefening om te mediteren is. Een van de hoofdredenen waarom
Kundalini Yoga zo snel effect heeft, is het gebruik van hoeken (graden) in de
Asana’s; dit is een van de “geheimen” van haar succes. Het omhoog brengen van
de benen op verschillende hoogtes creëert druk op specifieke klieren en
organen, afhankelijk van de hoek van de benen ten opzichte van de vloer. Druk
op de klieren zorgt ervoor dat ze gaan afscheiden. Wanneer de druk wordt
opgeheven en het lichaam bewegingsloos blijft, heeft kliervloeistof die is
vrijgekomen de kans om vrij door het lichaam te circuleren. Het resultaat is
een uitgebalanceerd klierstelsel wat een positief effect heeft op je emotionele
stabiliteit.
De sleutel van een Asana is
dat alle delen van het lichaam in balans zijn en op een lijn met elkaar komen.
In sommige diepe meditaties kan je bewustzijn zo veranderen, dat je tijdelijk
je normale lichaams bewustzijn verliest. In dat geval moet de houding zo
uitgebalanceerd zijn dat het makkelijk is voor het lichaam om in deze houding
te blijven zitten zonder dat je daar bewust moeite voor hoeft te doen. Wanneer
het lichaam niet in balans is tijdens de meditatie, kan het gebeuren dat de
spieren krampachtige bewegingen gaan maken om de onbalans op te heffen. Zo’n
kramp kan een negatief effect in het lichaam creëren. Zorg dus dat je tijdens
de Asana comfortabel en goed in balans bent, zo niet, vraag dan hulp aan je
leraar.
Richtlijnen voor
de Asana
1. Zit op een ondergrond die niet te koud of te hard is.
2. Gebruik een schapenvacht of mat ter ondersteuning. Een
schapenvacht of elk ander natuurlijk weefsel zoals wol, katoen of zijde zorgt
voor een electro-magnetische isolatie van de grond.
3. Draag comfortabele kleding, zoals trainingspakken,
gemaakt van natuurlijke weefsels.
4. Wanneer je voor de les moet eten, eet dan iets lichts
zoals fruit en vermijd zwaarder voedsel ten minste twee uur voor de aanvang van
de les.
5. Doe je sokken uit. Onze voeten hebben 72000 zenuwuiteinden
in zich. Wanneer we onze voeten de kans geven om te ademen geven we ons
zenuwstelsel de kans om met de energie die ons omringt een verbinding te maken.
6. Wanneer je
zwanger of ongesteld bent vraag dan aan je lera(a)r(es) om een variant op de
oefening als de navel gestimuleerd wordt, of als je een omgekeerde houding moet
doen.
Mudra
De hand is zowel magisch als
functioneel. In het begin van ons leven gebruikten we onze handen voor onze
eerste onderzoekings tocht van de wereld om ons heen, om te manipuleren en te
creeëren. De yogis brachten de verschillende delen van de hand en de daarbij
behorende organen in kaart. Ieder plekje van de hand reflecteert een bepaald
gebied in het lichaam of de hersenen. Elk gebied staat ook voor verschillende
emoties of gedragingen. Door het buigen, kruisen, strekken en het aanraken van
de vingers en de gebieden onderling, kunnen we effectief communiceren met het
lichaam en de geest. De handen worden als het ware het toetsenbord om gegevens
in onze geest/lichaam computer in te voeren.
Gyan Mudra
Mudra: Plaats het topje van de duim tegen
het topje van de wijsvinger.
Stimuleert: Kennis en gaven.
Planeet: Jupiter – staat voor groei.
Shuni Mudra
Mudra: Plaats het topje van de
middelvinger op het topje van de duim.
Stimuleert: Geduld en onderscheidingsvermogen.
Planeet: Saturnus – degene die de taken
verdeelt, de karmische wet, het nemen van verantwoordelijkheid en moed om zijn
plichten te vervullen.
Surya of Ravi Mudra
Mudra: Plaats het topje van de ringvinger
op het topje van de duim.
Stimuleert: Revitaliserende energie, geeft kracht aan
het zenuwstelsel en goede gezondheid.
Planeet: Zon – energie, gezondheid, en
sexualiteit. Uranus – geeft kracht aan het zenuwstelsel, intuïtie en
verandering.
Bhuddi Mudra
Mudra: Plaats het topje van de pink op het
topje van de duim.
Stimuleert: Capaciteit om helder en duidelijk te
communiceren en ontwikkelt mediamieke en paranormale gaven.
Planeet: Mercurius – levendigheid en mentale
gaven om te communiceren.
Venus Lock
Mudra: Vouw de handen samen zodat de
linker pink onderaan komt. Oefen lichte druk uit met het topje van de linker
duim op het weefsel tussen de duim en de wijsvinger van de rechterhand. Oefen
lichte druk uit met het topje van de rechter duim op de basis van het vlezige
gedeelte van de linkerhand. Voor vrouwen is de mudra precies omgekeerd.
Stimuleert: De Mudra kanaliseert de sexuele energie
en zorgt voor balans in het klierstelsel. Het brengt ook het vermogen om
gemakkelijk te focussen en te concentreren wanneer je de handen in de schoot
laat rusten, tijdens een meditatieve houding.
Planeet: Venus – zinnelijke en sexuele
energie.
Mantra
Mantra is het
wetenschappelijk gebruik van geluid om de werking van het bewustzijn te
beïnvloeden. Naast de ademhaling (nodig bij iedere inspanning) is het gebruik
van Mantra het belangrijkste aspect van de beoefening van Kundalini Yoga. “MAN”
betekent geest en “TRA” betekent het stemmen van de trilling (net zoals je de
snaren van de gitaar stemt). Mantra is een geluidseenheid die de geestelijke
trillingen regelt en zuiver stemt. Het zijn de richtlijnen van de ziel, een
woord of woorden, combinaties van lettergrepen, die helpen om de geest te
focussen. Zulke woorden hebben enorme kracht. Hieronder staat de uitleg van
drie “hoofd” mantra’s die tijdens de Kundalini Yoga les worden gebruikt.
Sat Nam – Bij Mantra
SAT: Waarheid NAM: Naam
(Identiteit) “De Waarheid is jouw identiteit; God’s Naam is Waarheid”. SAT NAM is de ”Bij Mantra”( het zaad). Het versterkt het Goddelijke
Bewustzijn in iedereen. Gebruik het om te groeten, altijd, overal op iedere
plaats. Deze mantra wordt ook gebruikt tijdens de ademhaling, terwijl je
inademt Sat, terwijl je uitademt Nam, als gebed om dankbaarheid te tonen voor
het voedsel dat je gaat eten en als afsluiting van een Kundalini yoga les.
Ong Namo Guru Dev Namo – Adi Mantra
Deze mantra roept de
Schepper, de Goddelijke Leraar in ieder van ons aan. Het brengt een sterke en
duidelijke verbinding tot stand, zodat we de hoogste leiding, energie en
inspiratie kunnen ontvangen. Zing deze mantra altijd drie maal aan het begin
van een Kundalini Yoga les; dit is een hele belangrijke mantra!
Nog belangrijker dan de
letterlijke betekenis van deze mantra is de trillingsactiviteit die het creëert
in het menselijk lichaam. Er bestaan drie hoofdkamers: het hoofd, de borstkas
en de buikholte. In deze drie kamers zitten de klieren en organen die de
lichaamsfuncties besturen en zorgen voor de scheikundige samenstelling van het
bloed, die op zijn beurt zorgt voor de stemmingen waar een mens aan onderhevig
is. Wanneer deze woorden correct worden gezongen, trillen ze door in de drie
kamers en openen ze hen voor het effect van de komende yoga les.
De handpalmen zijn tegen
elkaar (Gebedshouding/mudra). De positieve kant van het lichaam (rechts of
manzijde) en de negatieve kant (links of vrouwzijde) worden hierdoor
geneutraliseerd. De handen worden dan geplaatst tegen het centrum van de
borstkas (borstbeen) op het vierde Chakra, het Hartcentrum. De ogen zijn
gesloten en focussen op het zesde Chakra, het Derde Oog: het plekje tussen je
wenkbrauwen en dan 1 ½ cm omhoog.
ONG: is een neusklank,
vibreert het bovenverhemelte van de mond en dat op zijn beurt de hypothalamus
klier, de hypofyse, de neusdoorgangen en de volledige kamer van het hoofd
De betekenis: de Schepper.
NAMO: is een buikklank. De twee medeklinkers “N”
en “M” sluiten de voorkant van de mond af en dwingen de cylindervorm van
vibrerende lucht door de slokdarm naar beneden de buikholte in. de kamer van de
buikholte wordt hiermee geopend.
De
betekenis: respectvolle
groet, begroeting.
GURU: komt recht uit het hart of
de borstkamer. Beide klanken “GU” en “RU” schieten als het ware vanuit de borst
en de longen naar buiten toe.
De
betekenis: de gever van
de techniek (GU: duisternis, RU: licht). Om deze reden werden spirituele
leraren vaak Guru’s genoemd, want zij brachten het licht van de wijsheid in het
donker van de onwetendheid.
DEV: resoneert door de keel naar de
neusdoorgang. Hierdoor verbindt het het keelcentrum, met zijn kracht van
begrijpen, aan de uitgestrekte kennis van het derde oog (hypofyse gebied).
Begrijpen en kennis staan gelijk aan wijsheid. In deze combinatie betekent
“DEV” gelijk God.
De
betekenis: doorzichtig
(op subtiel niveau).
Het Lied van de Zonneschijn – 3HO Mantra
Over de hele
wereld wordt in de 3HO lessen in Kundalini Yoga, onderwezen door Yogi Bhajan,
Meester van de Kudalini Yoga, gebruik gemaakt van dit lied (Incredible String
Band) om de les mee te besluiten. Het is een positieve affirmatie om zegeningen
te geven aan iedereen.
May the
long time sun shine upon you
All
love surround you
And the
pure light within you
Guide
your way on
May the
long time sun shine upon you
All
love surround you
And the
pure light within you
Guide
your way on
Guide
your way on
Guide
your way on
Guide
your way on
Sat Nam 3x
Bhanda
Er bestaan
combinaties van spiersamentrekkingen die ookwel Bhanda’s of blokken worden
genoemd. Ieder blok heeft de functie om de bloedcirculatie, de zenuwdruk en de
stroom van het hersenvocht in de wervelkolom te veranderen. Ze sturen ook de
stroom van psychische energie en prana naar de hoofdkanalen die er voor zorgen
dat de Kundalinienergie omhoog gebracht wordt. De Bhanda’s trekken ook de
lichaamsenergieën samen voor het gebruik van de bewustwording en voor het
zelfgenezen.
Jalandhara
Bhanda
De meest
fundamentele Bhanda is de Jalandhara Bhanda, het nekblok. Dit blok wordt
aangetrokken door de achterkant van de nek en de keel aan te trekken. De kin
rust in of dichtbij de holte tussen de twee sleutelbeenderen boven op het
borstbeen. Het hoofd blijft in één lijn met de wervelkolom en valt dus niet
naar voren. De wervelkolom van de nek is recht zodat de opgebouwde prana
energie vrijelijk naar de bovenste klierstelsels van de hersenen kan gaan. Dit
is heel belangrijk. In de Kundalini Yoga Kriya’s komt er een grote hoeveelheid
energie vrij, die psychische hitte creëert wat op zijn beurt weer zorgt voor
het openen van de pranische Nadi’s (kanalen), die soms geblokkeerd kunnen zijn.
Wanneer dit gebeurt kan er soms een snelle wisseling van bloeddruk ontstaan
waardoor men duizelig kan worden. Gewoonlijk wordt in alle meditatieve
houdingen de kleermakerszit gebruikt.
Uddiyana Bhanda
Dit is het
middenrifblok. Het wordt toegepast door het middenrif hoog op te tillen in de
borstkas en de bovenste buikspieren terug te trekken naar de wervelkolom. Dit
creëert een holte die ervoor zorgt dat het hart een
zachte massage krijgt. Het wordt als een krachtig blok gezien, daar het er voor zorgt dat de prana
kracht getransformeerd wordt door het centrale zenuwkanaal van de wervelkolom
naar het nekgebied. Het stimuleert het gevoel van mededogen en kan een nieuwe
jeugdigheid aan het hele lichaam geven. De stand van de wervelkolom moet recht
zijn. Het wordt gewoonlijk toegepast op de uitademing.
Mul Bhanda
Het
wortelblok is het meest gecompliceerde van alle Bhanda’s en wordt regelmatig
toegepast. Het coördineert en combineert de energie van de anus, het sexsorgaan
en het navelpunt. Het eerste deel van de Mul Bhanda is het aantrekken van de
sluitspier van de anus en het tegelijkertijd in en omhoog trekken, alsof je
probeert om je stoelgang op te houden. Dan trek je het sexsorgaan aan, alsof je
het urineren op wilt houden. Als laatste trek je de navel in door de
buikspieren in te trekken richting de wervelkolom zodat de anus en het
sexsorgaan naar de navel omhoog worden getrokken. Deze actie verenigt de twee
belangrijkste energiestromen van het lichaam: Prana en Apana. Prana is de
opwekkende energie van het 4de en 5de chakra. Apana is de eliminerende energie van het
3de, 2de en 1st chakra. De kracht van het aantrekken van het
wortelblok trekt de Apana omhoog en de Prana naar beneden naar het navelpunt,
het 3de chakra. De gecombineerde energieën wekken een psychische warmte op,
welke de Kundalini energie kan vrijmaken. Dit blok wordt toegepast tijdens de
uitademing, of tijdens de inademing wanneer het specifiek wordt vermeld.
Maha Bhanda
Dit is de
toepassing van alle drie de blokken tezamen.Wanneer men alle blokken
tegelijkertijd toepast, werkt dit verjongend op de zenuwen en de klieren. Door
de beoefening en perfectie van de Maha Bhanda kan men problemen met natte
dromen en obsessies met sexuele fantasieën oplossen. Het regelt de bloeddruk,
vermindert menstruatiekrampen en voorziet de onderste klieren van extra bloed
circulatie: testikels, eierstokken, prostaat, etc..
Alle
informatie in dit boekje is verzameld uit de volgende bronnen:
Kundalini Yoga: Guidelines for Sadhana (Daily Practice) ;
uitgegeven door M.S.S. Gurucharan Singh Khalsa, Ph. D.
Kundalini
Yoga, The Flow of Eternal Power; Shakti Parwha Kaur.
Teacher’s
Training Notebook: The teachings of Yogi Bhajan, Ph. D.
The Class
Handouts van M.S.S. Guru Singh Khalsa.